Progressive Muskelentspannung

Was ist die Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung (kurz PME oder auch Progressive Muskelrelaxation PMR) nach Edmund Jacobson gehört neben dem Autogenen Training zu den medizinisch anerkannten Entspannungsverfahren. Die PME ist in der Regel schneller und leichter zu erlernen als das Autogene Training. Die Wahrnehmung wird auf die real existierende und messbare, durch den Übenden selbst produzierte Entspannung der Muskelgruppen gerichtet. Der Entspannungseffekt ist sofort spürbar. Die Effekte beim Autogenen Training treten meist erst später ein. Bei beiden Verfahren wird mit Suggestionen gearbeitet, allerdings sind diese bei der PME eher indirekt und beiläufig. Hauptsächlich werden, wie beim Sport, klare und eindeutig nachvollziehbare Übungsanweisungen gegeben.

Menschen, die eher "verkopft" sind und die Schwierigkeiten beim Abschalten ihrer Gedanken haben, ist die Progressive Muskelrelaxation als Entspannungsmethode zu empfehlen!


Die Methode:

Durch willentliche An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen kann sich ein Zustand tiefer und wohliger Entspannung im ganzen Körper einstellen.

Die 5 Phasen:



Wo wird die Progressive Muskelentspannung eingesetzt?

An erster Stelle steht sicherlich der Einsatz als Entspannungsverfahren, bei dem die üblichen Parameter der Entspannung erreicht werden können:


Therapeutisch wird die PME besonders bei Angstpatienten erfolgreich eingesetzt: Angst ist mit dem sympathischen System (Verengung der Blutgefäße, Verkrampfungen etc.) verbunden, dem das parasympathische System (Erweiterung, Entspannung) entgegenwirkt. Jacobson hatte bereits 1929 ein Trainingsverfahren entwickelt, mit dem Patienten lernen können, sich zu entspannen und konnte nachweisen, dass sich diese Entspannung positiv auf Angstzustände auswirkt.

Des Weiteren kann durch diese Methode ein "Abschalten", ein gezielter Rückzug aus der allgegenwärtigen "Reizüberflutung" gelingen und somit Symptomen von Stress vorbeugen. Das Verfahren eignet sich, ein effektiveres Lernen zu fördern: Gedächtnisinhalte können besser behalten werden, wenn sie mit Emotionen verknüpft sind. In diesem Falle mit Entspannung, einer positiven Emotion. Eine Entspannungsübung jeweils vor und nach dem Lernen kann die Lernleistung verbessern.

Die PME wird zudem erfolgreich bei Schlafstörungen und unterschiedlichen Schmerzstörungen genutzt. Zudem ist bekannt, dass Menschen mit Stotterbeschwerden oft nach der Entspannung in der Lage sind, flüssig zu sprechen. Auch Menschen, die mit den Zähnen knirschen oder pressen, können mit Hilfe der PME erlernen, ihre Kiefermuskulatur zu entspannen.

Der zentrale Vorteil der PME gegenüber anderen Entspannungsverfahren ist, dass sie einfach in allen realen Situationen eingesetzt werden kann und für Außenstehenden unsichtbar ist. Zum Beispiel vor oder auch während einer Prüfung, eines Vorstellungsgesprächs, eines Meetings oder einer Präsentation. Beim Zahnarzt oder in anderen heiklen Situationen, die unangenehme Gefühle oder gar Angst hervorrufen. Auch der Ort ist völlig flexibel: Im Bus, an der Haltestelle, im Büro oder im Supermarkt an der Kasse. Einfach überall, denn PME ist im Liegen, Sitzen oder Stehen möglich.


* Für den Inhalt vgl. Hofmann, E.: Progressive Muskelentspannung: Ein Trainingsprogramm. Hogrefe Verlag, 2003.



Die Kurse finden in Kleingruppen (3-5 Teilnehmer/innen) statt, um eine besonders vertrauensvolle und private Atmosphäre schaffen zu können.
Termine auf An- und Nachfrage, Anmeldung jederzeit möglich.


In meiner Gruppenarbeit beziehe ich mich u.a. auf folgende Fachliteratur:
Hofmann (2003) "Progressive Muskelentspannung: Ein Trainingsprogramm."
Yalom (2016): "Theorie und Praxis der Gruppenpsychotherapie."



Alle Angebote und Leistungen werden privat abgerechnet und werden i.d.R. nicht von den Krankenkassen übernommen. Dennoch gibt es immer wieder Ausnahmen, bitte sprechen Sie dazu direkt mit Ihrer gesetzlichen/privaten Krankenkasse oder Beihilfestelle! Außerdem biete ich ein "soziales Honorar" an, d.h. je nachdem wie einkommensstark Sie sind, komme ich Ihnen mit meinem Honorar gerne entgegen.